​マクロ栄養素と基礎代謝率を理解して正しくダイエット

たった3ヶ月で体脂肪率が17%→10.5%に!!

 

年齢 43歳

身長 174cm
体重 70→68kg
体脂肪率 17→10.5%

マクロ栄養素とは?

マクロ栄養素とは、タンパク質、脂質、炭水化物の事になります。

人間が体を動かすエネルギーの元となるので、ビタミン、ミネラル等に比べ大量に摂取する必要があるので、マクロ(巨大)な栄養素と呼ばれています。

タンパク質

タンパク質は、体内で消化され分解されてアミノ酸となり、筋肉や内臓をつくる元となります。

タンパク質を摂らないと筋肉や内臓が弱くなっていきますので、必要な栄養素となります。特にスポーツ等をして筋肉を激しく使う人は、多めに摂る必要がある栄養素です。タンパク質1gで4kcalです。

炭水化物

体を動かす原動力として一番重要なのが、炭水化物で、食事の中で多めに摂取する必要のある栄養素となっています。

炭水化物は、グリコーゲンになって筋肉や肝臓などに保存されます。グリコーゲンが枯渇すると脂肪や筋肉がエネルギーとして使われてしまいますので、活動に必要な分は摂取する必要があります。炭水化物1gで4kcalです。

脂質

ダイエットでは、最も嫌われている栄養素です。

脂質は、身体に蓄えられ、必要に応じて分解されエネルギーになります。
エネルギー源として体温の調節や、働く力となります。少量の脂質で多くのエネルギーを得ることができる効率の良い栄養素です。

細胞膜や脳神経組織を作ったり、様々なホルモンの材料になる必須の栄養素です。脂質1gで9kcalです。

マクロ栄養素バランス

マクロ栄養素バランスは PFCバランスとも言われます。

*PFCとは、Protein=プロテイン(タンパク質)、Fat=脂質、Carbohydrate=カーボ(炭水化物)の事です。

食事を摂るときに目安になる割合は、タンパク質20~30%、炭水化物50~55%、脂質20~25%となります。

@簡単な計算方として、自分の体重から換算する場合、タンパク質2g/kg、脂質0.9g/kg、炭水化物4~6g/kg(減量、維持、増量で使い分ける)

基礎代謝量(BMR)の計算

人間が活動しないで(安静にしていて)生命を維持するのに必要なカロリー数を基礎代謝量(Basal metabolic rate=BMR)と呼びます。

 

男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm-5.677×年齢+88.362
女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm-4.33×年齢+447.593

*ハリス・ベネディクト方程式

BMRの計算は、下記のサイトをご利用いただくと簡単です。

http://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

基礎代謝量に運動量レベルの係数を掛けて実際に必要なカロリーを導き出す。

まず、基礎代謝量に掛ける係数、運動量レベルを5段階に分けてみます。
レベル1   1.2  学校とかには歩いて行くけど運動とかは、まったくやってない人です。

レベル2   1.375    一週間に1~2回くらいは、軽い運動をする人の事です。

レベル3   1.55      一週間に2~3回くらいは、一回1時間くらい運動する人(肉体労働も含む)の事です。

レベル4   1.725    一週間に5~6回くらい、激しい運動(筋トレ)をする人の事です。

レベル5   1.9        上級者で、ほぼ毎日、筋トレなどの激しい運動をする人です。t

 

例えば、43歳174cm70kgで運動量レベル4の人の一日に必要なカロリー数は...

基礎代謝量(1,617kcal)× 運動量レベル4(1.725)=2789kcal(およそ2800kcal)となります。

1日に必要なカロリー数をもとに必要なマクロ栄養素をグラム数(g)で表す。

必要なカロリー数を2800kcalとして、タンパク質20%、炭水化物60%、脂質20%として計算します。

@必要なカロリー数を2800kcalとして、タンパク質2g/kg、脂質0.8g/kgとして計算する場合。

必要なタンパク質(g)は...

2800kcal × 20% なので、560kcalです。タンパク質は4kcalなので、560kcal ÷ 4kcal = 140g

@自分の体重から換算すると2g/kgで換算すると2g×70kg=140g= 560kcal

必要な脂質(g)は...

2800kcal × 20% なので、560kcalです。脂質は9kcalなので、560kcal ÷ 9kcal = 62g

@自分の体重から換算すると0.9g/kgで換算すると0.9g×70kg=63g=567kcal

必要な炭水化物(g)は...

2800kcal × 60% なので、1680kcalです。炭水化物は4kcalなので、1680kcal ÷ 4kcal = 420g

@必要なカロリーからタンパク質、脂質分のカロリーを引く 2800kcal-560kcal-567kcal=1673kcal=418g

回数券プランの方には、簡単な食事プランを作成することもできますのでお気軽にご相談ください。

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